Spaghetti di farro integrale con radicchio, castagne e rosmarino

Per chi come me ha scelto un' alimentazione 100 % vegetale, il tema della prevenzione delle malattie a tavola è parte integrante del modo di vivere il cibo. Una sana e corretta alimentazione a base di frutta e verdura fresca di stagione e cibi poco raffinati, è la scelta giusta per mantenersi in forma ed in salute.
Nei paesi industrializzati, le malattie croniche non trasmissibili per le quali esiste un largo consenso circa l' influenza dell' alimentazione sono quelle cardiovascolari, il diabete non insulino-dipendente o di tipo 2, l' ipertensione, la carie dentale e l' obesità, quest' ultima causa indipendente di quasi tutte le patologie elencate. L' alimentazione scorretta sembra possa costituire un fattore di rischio anche per alcune forme tumorali. Nel fare la spesa bisogna evitare il più possibile i cibi industriali raffinati e sempre leggere le etichette di quello che si mette nel carrello ( la mia regola di base è: più lunga è la lista degli ingredienti, più io evito il prodotto ).
La mia alimentazione tipo giornaliera è costì composta: A colazione 200 ml di succo fresco di frutta e verdura ( uso un estrattore di succhi a bassa velocità ). A metà mattina, un frutto ( di stagione ), oppure due o tre albicocche essiccate naturali, o qualche uvetta, o due o tre mandorle o noci. Il pranzo lo apro sempre con un succo fresco di verdura ( 100/150 ml ) con ingredienti di stagione, seguito da un piatto di pasta o riso ( integrali ), quinoa o miglio, o grano saraceno, conditi con verdure di stagione e olio a crudo che alterno ( extravergine, di argan, di noci, di mandorle al timo o al limone ). Altrimenti insalata mista condita con succo di limone arricchita con 1/2 avocado, o tahine ( in quel caso non metto olio ), oppure degli anacardi al naturale accompagnata con del pane ( autoprodotto con pasta madre e sempre con farine integrali che mi macino col mulinetto elettrico casalingo partendo dal chicco ). A metà pomeriggio un frutto oppure due o tre datteri freschi o cranberry essiccati,  o castagne essiccate morbide, oppure mele o pere essiccate al naturale. La sera sempre il succo estratto per cominciare e poi proteine vegetali con verdure cotte: fagioli, ceci, lenticchie semplici o in forma di polpette, sformati, burger.
Il piatto che vi presento, con cui partecipo al contest "Colesterolo cattivo"? No, grazie! costituisce un ottimo piatto unico bilanciato e nutriente senza rinunciare al gusto.

Ingredienti ( per 2 persone ):

170 g di spaghetti bio 100 % farro integrale 

30 g  di castagne essiccate morbide ( 6 castagne )

1 cespo di radicchio di chioggia

2 chiodi di garofano

2 rami di rosmarino fresco

1 pezzo di porro ( circa 3 / 4 cm )

1 carota

1 gambo di sedano

1 cipolla

1 rametto di prezzemolo

2 cucchiai di aceto di mele bio

2 cucchiai di olio evo

1 cucchiaio di semi di zucca bio al naturale ( non salati )

1 cucchiaino di paprika dolce

sale grigio dell' atlantico non raffinato, non trattato qb

Procedimento:

Preparate un brodo vegetale con sedano, carota e cipolla, prezzemolo ed i chiodi di garofano più un pizzico di sale. In una padella larga e bassa fate appassire a fuoco basso il porro tagliato a rondelle sottili con un pizzico di sale, aggiungendo un paio di cucchiai di acqua. Aggiungete il radicchio lavato e tagliato a striscioline sottili, salate leggermente e coprite con un coperchio per un paio di minuti. Sfumate con l' aceto di mele alzando la fiamma per un altro minuto circa, poi spegnete. Posizionate gli spaghetti senza spezzarli in una padella larga e bassa e copriteli con il brodo vegetale bollente, aggiungendone a mestolate progressivamente man mano che asciuga. Il vantaggio di questo tipo di cottura è che l' amido non si disperde nell' acqua e si concentra per addensare il sugo. Tritate metà delle castagne, le altre lasciatele intere. Tritate a coltello il rosmarino non troppo finemente. Ad un minuto dalla fine della cottura ( seguite i tempi indicati in confezione ), aggiungete il radicchio precedentemente preparato con i due tipi di castagne, la paprika ed i semi di zucca. Fate saltare a fuoco vivo brevemente per fare amalgamare i sapori. A fuoco spento aggiungete i due cucchiai di olio evo ed il rosmarino. Mettete sul fondo di un piatto da portata delle foglie di radicchio, posizionate la pasta e decorate con del rosmarino.

Informazioni nutrizionali:

La pasta di farro integrale è ricca di fibre. Le fibre aiutano a regolare le funzioni dell' apparato digerente. 100 g di pasta di farro integrale forniscono in media: 352 kcal - proteine 12,1 g - carboidrati  68,9 g ( di cui zuccheri 2,8 g ) - grassi 2,2 g ( di cui saturi 0,5 g ) - fibre alimentari 4,3 g e sodio 0,002 g.

Il radicchio rosso è ricco di acqua, fibre, vitamine, sali minerali e potassio.

La paprika ha proprietà toniche, stimola l' apparato digerente e facilita la digestione, rinforza quello circolatorio ed è antisettica.

I semi di zucca contengono ferro, zinco, omega 3. Riducono il colesterolo ed hanno un effetto antiinfiammatorio contro irritazioni e gonfiore.

Una porzione di castagne da 30 g fornisce: 55 kcal, 3,5 g zuccheri, 0,3 g grassi ( di cui saturi 0,1 g ) e sodio < di 0,001 %, magnesio 19 mg, potassio 152,7 g.

Il rosmarino ha numerose proprietà: è un ottimo tonico generale, con azione stimolante e fortificante. ha proprietà antiossidanti, è antiinfiammatorio ed antibatterico